21 THINGS PEOPLE WITH SIX-PACKS DO EVERY WEEK

21 THINGS PEOPLE WITH SIX-PACKS DO EVERY WEEK

1WE GET OVER
FOMO

2OUR DRINKS
ARE STRATEGIC

3WE PLAN OUR FOOD

4WE SCHEDULE WORKOUTS

5WE HANG OUT WITH
PEOPLE WITH SIMILAR INTERESTS

6WE SKIP THE
PROCESSED FOODS

7WE GET INSPO
ON SOCIAL

8WE HAVE ROUTINES

9SCREEN TIME?
WHAT SCREEN TIME?

10WE SKIP
THE SCALE

11WE DON’T BOTHER
WITH SIT-UPS

12WE ALSO DON’T DO
HOURS OF CARDIO

13OUR BODIES ARE
OUR EQUIPMENT

14WE REALLY DO
TRY TO BE PERFECT

15WE EMBRACE
OUR INSPIRATION

16WE EXERCISE
IN THE A.M.

17WE TRACK
OUR PROGRESS

18WE TRY TO
BE PATIENT

19WE COOK
AT HOME

20WE ARE CONSISTENT

21WE JAM OUT

Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις – βυθίσεις τρικέφαλων σε δίζυγο

Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις – βυθίσεις τρικέφαλων σε δίζυγο

Όπως και όλοι οι μύες που βρίσκονται στο πίσω μέρος του σώματος και δεν τους βλέπει κανείς στο en face,οι τρικέφαλοι παραμελούνται αρκετά.

Η επίδειξη απαιτεί πράγμα που να φαίνεται και γι αυτό τη μερίδα του λέοντος από τον χρόνο του χριστεπώνυμου πληρώματος τον αποσπούν το  στήθος και οι δικέφαλοι με τις άπειρες κάμψεις τους.

Απλά συγκρίνετε το χρόνο που δαπανάτε γι αυτά τα μέρη του σώματος σε σχέση με την πλάτη και τους τρικέφαλους!

Οκ;;

Οι αγύμναστοι και χαλαροί τρικέφαλοι όμως είναι ότι χειρότερο για το χέρι μιας γυναίκας.
Αυτό το κρέμασμα που κάνουν δεν είναι καθόλου κολακευτικό για την εμφάνισή τους.
Κι αυτό βέβαια ισχύει και για πολλούς άντρες.

Επιπλέον οι τρικέφαλοι γίνονται συχνά ο περιοριστικός παράγοντας στις ασκήσεις πιέσεων που πάνε τόσο μακριά όσο και οι τρικέφαλοι.

Και βέβαια το θέμα δεν είναι μόνο αισθητικό αλλά και λειτουργικό και οι μυικές ανισορροπίες και ασυμμετρίες μπορούν να προκαλέσουν μυαλγίες και κακή στάση του σώματος.

Απόδοτε ουν τα τω Καίσαρος Καίσαρι και τα του Θεού τω Θεώ!

Κι όπως και να το δεις οι τρικέφαλοι αποτελούν τα 2/3 της μάζας του βραχίονα κι έχουν μια επιπλέον κεφαλή σε σχέση με τους in δικέφαλους.

Σύντομη ανατομία των τρικέφαλων 

Φαντασθείτε ότι βλέπουμε την εικόνα από πίσω και συνεπώς μιλάμε για το δεξί χέρι όπως φαίνεται από την οπίσθια πλευρά του.

Διακρίνουμε τις τρεις κεφαλές του τρικέφαλου που είναι:

1. H μακρά κεφαλή που έχει και την περισσότερη μάζα (long head)

2. H εξωτερική ή πλάγια κεφαλή που συνήθως είναι πιο εμφανής και είναι η μικρότερη σε μάζα (lateral)

3. Η μεσαία κεφαλή που είναι και μεσαία σε μάζα και βρίσκεται πιο βαθιά στο χέρι από ότι οι άλλες και μάλιστα στο μεγαλύτερο της μήκος καλύπτεται από αυτές αφήνοντας ένα μόνο μικρό κομμάτι της να φαίνεται πάνω ακριβώς από το ύψος του αγκώνα (medial).

Όπως φαίνεται καθαρά στο σχήμα η μακρά κεφαλή εκφύεται από την ωμοπλάτη ενώ οι άλλες δύο από το βραχιόνιο οστό.

Κάπου πάνω από τον αγκώνα οι τρεις κεφαλές ενώνονται και καταφύονται στο ωλένακρο που δεν είναι τίποτα άλλο παρά η οστέινη προεξοχή του αγκώνα.

Είναι λογικό να πρέπει να γυμνάσουμε και τις τρεις κεφαλές των τρικέφαλων και θα δούμε σταδιακά στις επόμενες αναρτήσεις ποιες ασκήσεις τις στοχεύουν καλύτερα!

Tέλος του 1ου μέρους

Χρήστος Στρογγύλης
Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις – Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο

Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις – Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο

Για να δούμε λίγο την εκτέλεση της άσκησης:
Πολύ καλή άσκηση που δεν είναι βέβαια για αρχάριους. Mαζί με το αδελφάκι της “άρσεις ποδιών” που είναι ένα σκαλί πιο πάνω από βαθμό δυσκολίας:
Είναι δύο ασκήσεις που αν τις κάνετε σε supersets θα δείτε καταπληκτικά αποτελέσματα στους κοιλιακούς σας. 15 επαναλήψεις για την κάθε μία,3 supersets,75″ διάλειμμα ανάμεσα στα supersets.
 
Ας δούμε όμως λίγο πιο αναλυτικά την τεχνική στις άρσεις γονάτων:
Kρέμεστε από το μονόζυγο ή τέλος πάντων από μια μπάρα με ικανό χώρο κάτω από τα πόδια σας ώστε να μην ακουμπάτε το δάπεδο.
Η λαβή πρηνής – οι παλάμες θα κοιτάνε προς τα έξω – και το άνοιγμα των χεριών θα είναι στο εύρος των ώμων ή λίγο μεγαλύτερο.
 Σηκώνετε τα γόνατα κάμπτοντας όσο μπορείτε το ισχίο σας – γοφούς .
Στο ανέβασμα νιώθετε τους κοιλιακούς σας να κάνουν την δουλειά του ανεβάσματος. Την δουλειά αυτήν την κάνουν βέβαια σε συνδυασμό με τους καμπτήρες του ισχίου όπως με τον λαγονοψοΐτη  αλλά αυτό δεν μας ενοχλεί καθόλου,ίσα ίσα που θα πρέπει να κυνηγάμε τις σύνθετες, πιο φυσιολογικές και λειτουργικές κινήσεις.
Τα γόνατα φθάνουν όσο πιο ψηλά μπορούμε,συνήθως στο ύψος του στέρνου. Κατεβάζουμε τα πόδια και το ισχίο στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε. Εκπνέουμε κατά την άνοδο,εισπνέουμε κατά την κάθοδο
Προσοχή:
– το σώμα δεν πρέπει να παλαντζάρει ανεξέλεγκτα μπρος και πίσω. Ο μέσος κορμός θα πρέπει να είναι ακίνητος και σταθερός κατά το δυνατόν.
– δεν σηκώνουμε τα πόδια με αδέξια τινάγματα αλλά χρησιμοποιούμε το μυικό σύστημα του- μέσου κορμού για να προκαλέσουμε την κίνηση.
– αποφεύγουμε την υπερέκταση της μέσης. Η οσφυική μοίρα μένει σε ουδέτερη θέση κατά τη διάρκεια της κίνησης
– οι ώμοι δεν πρέπει να ανασηκώνονται γιατί επιβαρύνονται. Ο ρόλος τους είναι να επιστρατεύουν τον πλατύ ραχιαίο.
– είναι πολύ σημαντικό να κρατήσουμε τη μυική συστολή για 1-2 δευτερόλεπτα στην άνω θέση.
Για να αποφύγει κανείς τους περιορισμούς που μπορεί να επιβάλλουν οι καρποί μπορεί να χρησιμοποιήσει τους ειδικούς ιμάντες:
Αν η άσκηση σας φαίνεται πολύ προχωρημένη μπορείτε να αρχίσετε από την “καρέκλα του καπετάνιου”:
Μια παραλλαγή της άσκησης με έμφαση στους λοξούς κοιλιακούς μπορείτε να δείτε εδώ:
Συμβουλή
Μη γυμνάζετε τους λοξούς κοιλιακούς σας με επιπρόσθετα βάρη εκτός κι αν είστε αθλητής ειδικών κατηγοριών. Αυτές οι ασκήσεις κάνουν και δείχνουν τη μέση σας πιο χοντρή!
Eκτός από τους λοξούς και τον ορθό κοιλιακό η άσκηση αυτή γυμνάζει επίσης:
-λαγονοψοΐτη
– τείνοντα την πλατεία περιτονία
– μακρό και βραχύ προσαγωγό
 – κτενίτη και ραπτικό
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Pin It on Pinterest