Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις – Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο

Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις – Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο

Για να δούμε λίγο την εκτέλεση της άσκησης:
Πολύ καλή άσκηση που δεν είναι βέβαια για αρχάριους. Mαζί με το αδελφάκι της “άρσεις ποδιών” που είναι ένα σκαλί πιο πάνω από βαθμό δυσκολίας:
Είναι δύο ασκήσεις που αν τις κάνετε σε supersets θα δείτε καταπληκτικά αποτελέσματα στους κοιλιακούς σας. 15 επαναλήψεις για την κάθε μία,3 supersets,75″ διάλειμμα ανάμεσα στα supersets.
 
Ας δούμε όμως λίγο πιο αναλυτικά την τεχνική στις άρσεις γονάτων:
Kρέμεστε από το μονόζυγο ή τέλος πάντων από μια μπάρα με ικανό χώρο κάτω από τα πόδια σας ώστε να μην ακουμπάτε το δάπεδο.
Η λαβή πρηνής – οι παλάμες θα κοιτάνε προς τα έξω – και το άνοιγμα των χεριών θα είναι στο εύρος των ώμων ή λίγο μεγαλύτερο.
 Σηκώνετε τα γόνατα κάμπτοντας όσο μπορείτε το ισχίο σας – γοφούς .
Στο ανέβασμα νιώθετε τους κοιλιακούς σας να κάνουν την δουλειά του ανεβάσματος. Την δουλειά αυτήν την κάνουν βέβαια σε συνδυασμό με τους καμπτήρες του ισχίου όπως με τον λαγονοψοΐτη  αλλά αυτό δεν μας ενοχλεί καθόλου,ίσα ίσα που θα πρέπει να κυνηγάμε τις σύνθετες, πιο φυσιολογικές και λειτουργικές κινήσεις.
Τα γόνατα φθάνουν όσο πιο ψηλά μπορούμε,συνήθως στο ύψος του στέρνου. Κατεβάζουμε τα πόδια και το ισχίο στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε. Εκπνέουμε κατά την άνοδο,εισπνέουμε κατά την κάθοδο
Προσοχή:
– το σώμα δεν πρέπει να παλαντζάρει ανεξέλεγκτα μπρος και πίσω. Ο μέσος κορμός θα πρέπει να είναι ακίνητος και σταθερός κατά το δυνατόν.
– δεν σηκώνουμε τα πόδια με αδέξια τινάγματα αλλά χρησιμοποιούμε το μυικό σύστημα του- μέσου κορμού για να προκαλέσουμε την κίνηση.
– αποφεύγουμε την υπερέκταση της μέσης. Η οσφυική μοίρα μένει σε ουδέτερη θέση κατά τη διάρκεια της κίνησης
– οι ώμοι δεν πρέπει να ανασηκώνονται γιατί επιβαρύνονται. Ο ρόλος τους είναι να επιστρατεύουν τον πλατύ ραχιαίο.
– είναι πολύ σημαντικό να κρατήσουμε τη μυική συστολή για 1-2 δευτερόλεπτα στην άνω θέση.
Για να αποφύγει κανείς τους περιορισμούς που μπορεί να επιβάλλουν οι καρποί μπορεί να χρησιμοποιήσει τους ειδικούς ιμάντες:
Αν η άσκηση σας φαίνεται πολύ προχωρημένη μπορείτε να αρχίσετε από την “καρέκλα του καπετάνιου”:
Μια παραλλαγή της άσκησης με έμφαση στους λοξούς κοιλιακούς μπορείτε να δείτε εδώ:
Συμβουλή
Μη γυμνάζετε τους λοξούς κοιλιακούς σας με επιπρόσθετα βάρη εκτός κι αν είστε αθλητής ειδικών κατηγοριών. Αυτές οι ασκήσεις κάνουν και δείχνουν τη μέση σας πιο χοντρή!
Eκτός από τους λοξούς και τον ορθό κοιλιακό η άσκηση αυτή γυμνάζει επίσης:
-λαγονοψοΐτη
– τείνοντα την πλατεία περιτονία
– μακρό και βραχύ προσαγωγό
 – κτενίτη και ραπτικό
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Η διάσημη γυμνάστρια Anna Kaiser σας δείχνει ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στον διάδρομο γυμναστικής!

Η διάσημη γυμνάστρια Anna Kaiser σας δείχνει ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στον διάδρομο γυμναστικής!

MOVE #1
CURTSY LUNGES

Απενεργοποιήστε τον διάδρομο και σταθείτε στο κέντρο. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για υποστήριξη, καθίστε πίσω σε θέση squat , σταυρώστε το δεξί σας πόδι κάτω από το αριστερό. Σταθείτε και πάλι στο κέντρο, σηκώνοντας το δεξί πόδι σας επάνω έτσι το πέλμα σας να είναι δίπλα στο αριστερό γόνατο. Επαναλάβετε 10 φορές και αλλάξτε πλευρά.

MOVE #2
AB TUCKS

Ξεκινήστε με το διάδρομο απενεργοποιημένο. Σταθείτε μεταξύ των κιγκλιδωμάτων και ένα χέρι στο κάθε κιγκλίδωμα. Πιέστε με τις παλάμες σας και τεντώστε τους αγκώνες σας για να σηκώσετε τα πόδια σας από το έδαφος. Σταυρώστε τους αστραγάλους σας και ανοίξτε τα γόνατά σας προς τα πλάγια (σαν να κάνετε σταυροπόδι στον αέρα). Πιέστε και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας. Χαμηλώστε τα γόνατά σας ελεγχόμενα για να ολοκληρώσετε ένα ύφασμα. Κάντε έως 10 επαναλήψεις, και επαναλάβετε το σετ μέχρι τρεις φορές.

AKT_5

MOVE #3
PASSÉ TWIST JUMPS

Περπατώντας με ρυθμό 3,5, κρατηθείτε από τα κιγκλιδώματα. Καθώς ισιώνετε τα χέρια σας, φέρτε το δεξί πόδι σας να χτυπήσει ελαφρώς το αριστερό γόνατό σας και στρέψτε τα ισχία προς την αριστερή πλευρά. Κάντε 3 βήματα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυξήστε την ταχύτητα του διαδρόμου, όταν νιώσετε πιο άνετα με αυτή την κίνηση!

MOVE #4
ATTITUDE JUMPS

Περπατώντας με ρυθμό 3,5, κρατηθείτε από τα κιγκλιδώματα. Καθώς ισιώνετε τα χέρια σας, σηκώστε το δεξί πόδι και πηδήξτε με το αριστερό σας πόδι. Κάντε 3 βήματα και επαναλάβετε άλλη πλευρά. Αυξήστε την ταχύτητα του διαδρόμου, όταν θα νιώθετε πιο άνετα με αυτή την κίνηση!

AKT_3-1

Photography: Erik Tanner

Για να δείτε όλες τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στον διάδρομο γυμναστικής επισκεφθείτε το The Coveteur.

Πως μπορώ να ενδυναμώσω το ανοσοποιητικό μου σύστημα;

Πως μπορώ να ενδυναμώσω το ανοσοποιητικό μου σύστημα;

Την ενδυνάμωση και την αποφυγή συχνών κρυολογημάτων μπορούν να προκαλέσουν οι διατροφικές μας συνήθειες.

Ορισμένες τροφές λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ουσίες, όπως βιταμίνες και άλλα θρεπτικά στοιχεία, βοηθούν τον οργανισμό να μην προσβληθεί από ιούς και κρυολογήματα. Σας παρουσιάζουμε αυτές τις τροφές …

Σκόρδο

Ξεχωρίζει για την έντονη γεύση του και να αφήνει δυσάρεστη μυρωδιά, όμως έχει σημαντικό ρόλο για την καλή δράση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Αυτό το οφείλει στην υψηλή του περιεκτικότητα σε θειούχες χημικές ενώσεις όπως η αλλικίνη. Η αλλικίνη και οι υπόλοιπες ενώσεις καταπολεμούν έμμεσα λοιμώξεις και βακτηρίδια. Συγκεκριμένα ενισχύουν τη δράση των λευκών αιμοσφαιρίων και αυξάνουν την παραγωγή αντισωμάτων. Για τις θετικές επιδράσεις του σκόρδου στην υγεία του ανθρώπου, έχουν εκπονηθεί αρκετές έρευνες. Σύμφωνα με μελέτες, όσοι καταναλώνουν περισσότερες από έξι σκελίδες σε εβδομαδιαία βάση, εμφανίζουν 30% λιγότερες πιθανότητες για εμφάνιση καρκίνου του εντέρου και κατά 50% για καρκίνο του στομάχου. Πολλοί βέβαια είναι αυτοί που αμφισβητούν τα παραπάνω αποτελέσματα. Στον αντίποδα, επιβεβαιωμένη είναι η ικανότητα του σκόρδου να χαμηλώνει την πίεση του αίματος.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C

Στην κατηγορία αυτή μπορούν να τοποθετηθούν φρούτα (πορτοκάλι, φράουλες, εσπεριδοειδή) και λαχανικά (μπρόκολο, ντομάτες). Πρόκειται για έναν από τους κορυφαίους διατροφικούς παράγοντες που ενισχύουν τον οργανισμό μας. Η βιταμίνη C έχει και αυτή την ιδιότητα να αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, αντισωμάτων αλλά και τα επίπεδα της ιντερφερόνης, ενός αντισώματος που βρίσκεται στην επιφάνεια των κυττάρων και αποτρέπει την προσβολή από ιους. Εκτός των άλλων, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά την αύξηση των επιπέδων της HDL (καλή) χοληστερόλης, ενώ μειώνει την αρτηριακή πίεση.

Γιαούρτι

Μας το δίνουν κυρίως όταν παίρνουμε αντιβίωση καθώς βοηθά τη διαδικασία της πέψης. Τα προβιοτικά που περιέχει είναι «καλά» βακτήρια, τα οποία προστατεύουν το έντερο από νόσους που προκαλούνται από μικρόβια. Σύμφωνα με τους ειδικούς η κατανάλωση περίπου 200ml γιαουρτιού σε ημερήσια βάση είναι τόσο αποτελεσματική, όσο η λήψη φαρμακευτικής αγωγής.

Τσάι

Το τσάι φαίνεται να ενισχύει τη δράση των ιντερφερόνων. Συγκεκριμένα, σύμφωνα με έρευνες του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, άτομα που έπιναν 5 κούπες μαύρο τσάι καθημερινά για δύο εβδομάδες, εμφάνιζαν δεκαπλάσιες ιντερεφερνόνες στο αίμα τους σε σχέση με άτομα που έπιναν φαρμακευτικά σκευάσματα. Το αμινοξύ που είναι υπεύθυνο για τη δράση αυτή βρίσκεται σε μεγάλα ποσοστά τόσο στο πράσινο όσο και στο μαύρο τσάι. Εκτός των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων του τσαγιού λοιπόν, παρατηρούμε και σημαντικές δράσεις του σε άλλους τομείς.

Τροφές πλούσιες σε σελήνιο

Τροφές όπως ψάρι (τόνος, λιθρίνι), κοτόπουλο, ξηροί καρποί και γενικότερα δημητριακά είναι πλούσιες σε σελήνιο. Το στοιχείο αυτό αυξάνει τα λευκά αιμοσφαίρια και ενεργοποιεί τα αντικαρκινικά κύτταρα. Επίσης απομακρύνει πιθανούς ιούς της γρίπης από τον οργανισμό. Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα του σεληνίου, είναι πως υπάρχει σε αρκετές τροφές που μπορούμε να καταναλώνουμε περισσότερες από μία φορά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Εκτός από τις παραπάνω τροφές για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, μπορείτε να λάβετε επιπλέον μέτρα. Καταναλώνετε πολλά υγρά καθώς ο οργανισμός αφυδατώνεται συχνά χωρίς να το καταλαβαίνουμε και μας κάνει ευάλωτους. Επίσης όταν έχετε κρυολόγημα, προτιμήστε καυτερές τροφές, όπως πιπεριές, ραπανάκια, πιπέρι καθώς περιέχουν  βλεννολυτικά. Οι ουσίες αυτές, βοηθούν στην απόχρεμψη των βλεννών και καταπολεμούν το κρύωμα. Φροντίστε να αποφεύγετε διατροφικές συνήθειες που μπορεί να επιβαρύνουν τον οργανισμό σας, όπως η χρήση αλκοόλ, fast food και κατάχρησης ζάχαρης και λιπαρών ουσιών. Αυτά τα τρόφιμα θεωρούνται «κακοί παράγοντες» και πιθανώς να εξασθενήσουν το ανοσοποιητικό σας.

Πηγή

Pin It on Pinterest