Πριν πάμε στις εστιασμένες ασκήσεις,αυτές δηλαδή που γίνονται ειδικά για τους κοιλιακούς, θα δούμε λίγο τις μη εστιασμένες σύνθετες ασκήσεις που τους γυμνάζουν έμμεσα!

Και μάλιστα τους γυμνάζουν τόσο καλά που δεν χρειάζεται να κάνεις κάτι εστιασμένο – ευτυχώς γιατί οι πιο πολλές εστιασμένες ασκήσεις όπως π.χ τα ροκανίσματα/συνθλίψεις κοιλιακών (crunches) και οι ανορθώσεις κοιλιακών (sit ups) είναι αφόρητα πληκτικά.

Nα υπενθυμίσω ότι τα σπριντ είναι άπαιχτα για την έμμεση εκγύμναση των κοιλιακών όπως είδαμε στο τρίτο μέρος αυτού του μίνι αφιερώματος

Πάμε λοιπόν!

1.Καθίσματα squats

Εμπλέκουν δυνατά του μύες του μέσου κορμού και φυσικά τους κοιλιακούς και τους αναγκάζουν να κάνουν σοβαρή σταθεροποιητική δουλειά!

Ιδιαίτερα καλά για τους κοιλιακούς είναι τα εμπρόσθια καθίσματα (front squats) που επιστρατεύουν καλύτερα τους κοιλιακούς από τα κλασσικά:

Και βέβαια επίσης άριστα για τους κοιλιακούς είναι τα

overhead squats
2. Άρσεις θανάτου
Ο βασιλιάς αυτός των σύνθετων ασκήσεων γυμνάζει πολύ καλά και τον ορθό κοιλιακό αλλά και τους έσω και έξω λοξούς κοιλιακούς.

Αν και οι κοιλιακοί δεν παράγουν π.χ. το έργο των τετρακέφαλων, βοηθάνε εν τούτοις στη σταθεροποίηση του κορμού και κρατάνε την πλάτη σωστά ευθυγραμμισμένη βοηθώντας στην αποφυγή τραυματισμών.

Οι κοιλιακοί στην κίνηση αυτή διευκολύνουν τη μεταφορά της ισχύος από τους μεγάλους μύες των κάτω άκρων προς τον άνω κορμό,επιτρέποντας να εκμεταλλευόμαστε την μεγάλη δύναμη των ποδιών μας καθώς σηκώνουμε τη μπάρα.

Απλά να προσέχετε στις ανωτέρω σύνθετες κινήσεις τόσο τη σωστή τεχνική όσο και το να μην υπερβάλλετε με το βάρος.
Όταν γίνονται σωστά είναι τελείως ασφαλείς!

3.Έλξεις στο μονόζυγο

Θα έχετε παρατηρήσεις μετά από μια γερή προπόνηση με έλξεις ότι πονάνε οι κοιλιακοί σας!
Είναι οι απόδειξη της ισχυρής εμπλοκής τους στη συγκεκριμένη κίνηση!
Δεν είναι λίγοι αυτοί που χρησιμοποιούν τις έλξεις/pull ups σαν βασικό κομμάτι στην εκγύμναση των κοιλιακών τους!

4. Push ups

Πολύ αποτελεσματικά για τους κοιλιακούς!

Κι αν το σκεφθείτε καλά τι είναι τα πουσάπς;;

Μια σανίδα υψηλής προστιθέμενης αξίας που εκτός από κοιλιακούς και μέσο κορμό γενικά,γυμνάζει στήθος,τρικέφαλους και ώμους.

Τι να προσέχετε:

Αργές ελεγχόμενες και μη βεβιασμένες κινήσεις. Δεν είναι παιχνίδι ταχύτητας!

Και βέβαια καλή τεχνική:

– Kρατάτε το σώμα άκαμπτο και ίσιο σαν να είναι μια σανίδα

– Οι αγκώνες σε γωνία 45 μοιρών σε σχέση με το σώμα

– Εισπνέετε κατεβαίνοντας και εκπνέετε ανεβαίνοντας

Κατεβαίνετε μέχρι το στέρνο σας να ακουμπήσει ελαφρά στο δάπεδο. Kάνετε όλο το εύρος της κίνησης.

Ρουφήξτε προς τα μέσα τον αφαλό σας για να μπει στο παιχνίδι ο πιο βαθιά ευρισκόμενος κοιλιακός,ο εγκάρσιος. Aν γνωρίζετε από kegel – τράβηγμα προς τα πάνω των μυών της πυέλου – μία σύσπαση kegel θα σας επιτρέψει να εστιάσετε καλύτερα στους κοιλιακούς σας.
Αν τα πάτε καλά με τα κοινά πουσάπς μπορείτε να δοκιμάσετε πιο προχωρημένες μορφές όπως:

πουσάπς με ιατρικές μπάλες

renegade πουσάπς

πουσάπς με πόδια σε υψηλότερη θέση

εκρηκτικά/πλειμετρικά πουσάπς

Και βέβαια τα δεκάδες άλλα είδη για τα οποία έχω κάνει στοχευμένες αναρτήσεις

5. Πλειομετρικές ασκήσεις, από τις πιο ήπιες μορφές όπως το σχοινάκι έως το box jumping κλπ.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Pin It on Pinterest

Shares